So dehnen Sie den Quadrizeps: 5 einfache, effektive Dehnübungen

Aug 12, 2023

Wussten Sie, dass der voluminöseste menschliche Muskel der Quadrizeps femoris ist?

Der Quadrizeps femoris, auch Quadrizeps genannt, ist eine Muskulatur an der Vorderseite des Oberschenkels. Zu den Quadrizepsmuskeln gehören der Rectus femoris, der Vastus lateralis, der Vastus medialis und der Vastus intermedius. Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei alltäglichen Bewegungen wie Gehen, Laufen, Sitzen, Radfahren und Treppensteigen.

Aufgrund Ihrer täglichen Aktivitäten und aus anderen Gründen, die wir bald untersuchen werden, kann es zu einer Verspannung Ihrer Quadrizepsmuskulatur kommen. Dadurch wird Ihr Bewegungsspielraum eingeschränkt und das Verletzungsrisiko erhöht. Durch die Dehnung Ihrer Quadrizeps verringern Sie jedoch das Verletzungsrisiko, erhöhen Ihre Bewegungsfreiheit und verbessern Ihr Fitnessspiel.

In diesem Artikel tauchen wir in die Welt der Quads ein. Sie erfahren etwas über angespannte Quadrizeps und wie Sie den Quadrizeps dehnen, um Verletzungen vorzubeugen.

Obwohl es zuverlässiger und idealer ist, wenn Ihr Arzt oder Physiotherapeut Sie untersucht, können Sie angespannte Quadrizeps dennoch an den folgenden Anzeichen erkennen:

Alternativ können Sie eine schnelle und einfache Übung durchführen, um herauszufinden, ob Ihre Quadrizeps angespannt sind oder nicht. Hierzu können Sie einen Partner nutzen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache und bequeme Oberfläche und lassen Sie Ihren Partner Ihre Ferse in Richtung Gesäß schieben.

Das Vorhandensein von Knieschmerzen oder die Unfähigkeit, Ihr Gesäß bei dieser Übung mit der Ferse zu berühren, deutet darauf hin, dass Sie möglicherweise einen angespannten Quadrizeps haben.

Langes Sitzen, z. B. bei Schreibtischarbeiten oder während einer langen Reise, kann zu einer Verkürzung und Anspannung Ihres Quadrizeps führen. Darüber hinaus kann eine schlechte Körperhaltung, z. B. krummes Sitzen, das Problem noch verschlimmern. Hier bleiben die Quadrizeps kontrahiert, was zu chronischer Verspannung und Unwohlsein führt. Daher ist es notwendig, nach längerem Sitzen oder Stehen gelegentlich Spaziergänge zu machen oder sich zu dehnen.

Die Ausübung eines Zyklus sich wiederholender und anstrengender körperlicher Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Gewichtheben mit unzureichenden Ruhe- und Erholungsintervallen kann zu Verspannungen im Quadrizeps führen. Die Belastung dieser Quadrizepsmuskulatur aufgrund der anspruchsvollen Art dieser Aktivitäten kann dazu führen, dass sie sich zusammenzieht und anspannt. Dieses Muster kann über einen längeren Zeitraum zu einem Zustand muskulären Ungleichgewichts und anhaltender Verspannungen führen.

Ein Muskelungleichgewicht entsteht, wenn eine Muskelgruppe stärker wird als die anderen gegenüberliegenden Muskelgruppen. Wenn beispielsweise Ihr Quadrizeps stärker ist als Ihre Oberschenkelmuskulatur (die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels), kann dies zu einem ungleichmäßigen Zug auf Ihr Kniegelenk führen. Dies kann zu Verspannungen im Quadrizeps und Schmerzen im Knie führen.

Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um Muskelungleichgewichte zu korrigieren. Eine besteht darin, gezielte Kontrollen durchzuführen, die Ihre schwächeren Muskelgruppen stärken. Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur beispielsweise schwach ist, können Sie Übungen wie Kniesehnencurls und Beinstrecker machen. Sie können auch Dehnübungen machen, um die Flexibilität Ihrer verspannten Muskeln zu verbessern.

Die Quad-Dehnung im Stehen ist eine der häufigsten Dehnübungen, die Sportler vor dem Training machen. Sie können es überall machen und alles, was Sie für diese Dehnübung benötigen, ist eine Stütze, die eine Wand oder ein Stuhl sein kann.

Anweisungen:

Bei der Quad-Strecke in Bauchlage muss der Boden als Stütze verwendet werden. Legen Sie sich dabei mit dem Bauch auf den Boden oder auf eine ebene, bequeme Unterlage. Der Boden hilft dabei, Ihr Becken zu stabilisieren, das Schaukeln zu reduzieren und Ihre Dehnung zu verbessern.

Anweisungen:

Die kniende Quad-Dehnung ist ideal, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, während Sie die stehende Quad-Dehnung durchführen. Es hilft, die Hüftmuskulatur zu lockern und Knieschmerzen zu lindern. Es handelt sich um eine unkomplizierte, aber äußerst effektive Übung zur Verbesserung der Quadrizepsflexibilität und zur Förderung eines besseren Muskelgleichgewichts.

Anweisungen:

Bei dieser Quad-Dehnung gibt Ihnen Ihr Partner Halt und hilft Ihnen bei der nötigen Bewegung.

Es handelt sich um eine Technik zur Verbesserung der Flexibilität und zur Linderung von Verspannungen in der Quadrizepsmuskulatur. Die Partner-Quad-Dehnung sorgt für eine tiefere Dehnung und fördert das gemeinsame Engagement bei der Verbesserung der Muskelkraft und des allgemeinen körperlichen Wohlbefindens.

Anweisungen:

Die seitlich liegende Quad-Dehnung ähnelt der stehenden Quad-Dehnung. Da das Bein jedoch nicht belastet wird, ist es die bessere Wahl, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten. Diese Position kann auch hilfreich sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Wirbelsäule richtig auszurichten.

Anweisungen: