7 Ischias-Dehnungen zur Linderung und Vorbeugung von Nervenschmerzen

Apr 26, 2024

Ischiasnervschmerzen können ein leichtes, tägliches Ärgernis sein. Und wenn der Ischiasschmerz schlimmer wird, kann er starke Schmerzen verursachen, die den ganzen Tag beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, Ischiasübungen zu erlernen, die die Schmerzen in Schach halten und sogar die auftretenden Schübe reduzieren können.

Nerven brauchen drei Dinge, um gesund zu bleiben und richtig zu funktionieren: Bewegung, Platz und Blutversorgung, sagt Colleen Louw, Physiotherapeutin und Programmdirektorin bei Evidence In Motion und Sprecherin der American Physical Therapy Association, gegenüber TODAY.com.

Entzündungshemmende Medikamente könnten bis zu einem gewissen Grad helfen, nervbedingte Schmerzen zu lindern, „aber dann muss man anfangen, diesen Nerv zu bewegen“, sagt Louw. „Und man muss Platz schaffen, damit wir wieder Blut in und um den Nerv selbst fließen lassen können.“

Aus diesem Grund können regelmäßige, sanfte Dehnübungen die mit einem Nerv verbundenen Schmerzen lindern und Verspannungen in den Muskeln rund um den Nerv lösen. Und wenn es um Ischias geht, gibt es einige spezielle Dehnübungen und Übungen, die sehr effektiv sind.

Ischias ist eine Schmerzart, die überall entlang des Ischiasnervs auftreten kann und vom unteren Rücken bis zum Bein verläuft.

Die beiden häufigsten Ursachen für Ischias sind ein Bandscheibenvorfall in der unteren Wirbelsäule und eine Lendenstenose, sagt Trevor Delaney, Physiotherapeut und zertifizierter primärer Wirbelsäulentherapeut am University of Pittsburgh Medical Center, gegenüber TODAY.com.

Die Bandscheiben zwischen Ihren Wirbelsäulen enthalten ein gelartiges Zentrum, das dabei hilft, sie abzufedern. Aber wenn es zu einem Bandscheibenvorfall kommt, bedeutet das, dass das Gel ausläuft und „auf eine der Nervenwurzeln in der Wirbelsäule drückt“, erklärt Delaney. Ein Bandscheibenvorfall oder eine Bandscheibenvorwölbung im unteren Rückenbereich kann direkt zu Ischiasbeschwerden führen.

Bei der lumbalen Spinalkanalstenose handelt es sich dagegen um eine degenerative Erkrankung, die zu einer „Verengung der Öffnungen der Spinalnerven“ führt, sagt Delaney. Die Erkrankung tritt am häufigsten bei Erwachsenen über 60 Jahren auf. Menschen, die mit bestimmten Wirbelsäulenerkrankungen geboren werden, können jedoch dazu neigen, früher im Leben eine Stenose der Wirbelsäule zu entwickeln.

Ischiasschmerzen können an mehreren Stellen im Bein auftreten, je nachdem, wo entlang des Nervs die Wurzel der Reizung oder Kompression entsteht, erklärt Delaney.

„Es kann überall von der Oberseite des Gesäßes bis zur Rückseite des Beins oder sogar über die Vorderseite des Beins und den Oberschenkel reichen“, sagt er. Ischiasschmerzen können auch an der Außenseite des Beins ausstrahlen, fügt er hinzu.

„Zuerst beginnt es am Gesäß (des Patienten) und dann beginnt es am Bein entlang bis zur Wade und dann manchmal bis zum Fuß zu kriechen“, sagt Louw. Aber es folgt nicht immer diesem Muster, fügt sie hinzu. „Manchmal spüren sie es vielleicht nur in ihrem großen Zeh. Manchmal sind distale Symptome das einzige Mal, dass sie etwas spüren“, sagt sie.

Menschen mit Ischiasnervschmerzen beschreiben diese typischerweise als brennenden oder tiefen Schmerz, sagt Delaney. Sie reden möglicherweise über den Schmerz, als wäre es ein Schmerz, den sie „nicht ausmassieren oder wirklich erreichen können“, erklärt er.

Ischiasnervschmerzen können sich laut der Mayo Clinic auch taub, prickelnd oder wie ein Stromschlag anfühlen. Und es betrifft normalerweise nur ein Bein.

Diese Übung, die einer Kobra-Pose im Yoga ähnelt, wird häufig Menschen mit Ischias empfohlen.

„Bei einem Bandscheibenvorfall dringt das Gel in der Mitte tatsächlich durch die äußere Knorpelschicht“, sagt Delaney. Die Theorie bei Liegestützen besagt, dass Sie durch diese Körperbewegung „die Rückseite der Bandscheibe komprimieren, wodurch das Gel wieder absorbiert werden kann“, sagt er.

Manchmal verspüren Menschen bei dieser Übung etwas mehr Rückenschmerzen, aber sie lindert die Schmerzen, die sich weiter unten im Bein ausbreiten, fügt er hinzu.

Wenn Sie in der Vergangenheit Bandscheibenprobleme hatten, empfiehlt Delaney, diese Übung regelmäßig durchzuführen – sogar täglich. „Natürlich, wenn man einen Schub hat, möchte man das auf jeden Fall jeden Tag machen“, sagt er. Und wenn Sie nicht mitten in einem Schub sind, versuchen Sie es mindestens ein paar Mal pro Woche.

Sie werden die klassische 4er-Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln und Hüften spüren. Es ist besonders gut geeignet, den Piriformis-Muskel anzusprechen, einen flachen Muskel, der direkt über dem Ischiasnerv sitzt. Ist der Piriformis gereizt, kann es zu Entzündungen und Kompressionen kommen, die ebenfalls ischiasähnliche Symptome auslösen.

Diese Dehnung ähnelt einer Katzenpose, die Sie vielleicht beim Yoga machen. Es hilft, Platz im Rücken zu schaffen, was Ischiasschmerzen lindern kann, erklärt Louw.

Für Menschen, die mit Ischiasnervschmerzen im Zusammenhang mit einer Stenose zu kämpfen haben, liegt der Schlüssel darin, Platz für die Bewegung des Nervs zu schaffen.

„Man versucht nur, eine größere Öffnung zu schaffen und die Nerven zu entlasten“, sagt Delaney.

„Wir versuchen, Platz für das Foramen vertebrale zu schaffen“, sagt Louw, die Öffnung im Wirbel, durch die die Spinalnerven verlaufen. Die einzelne Knie-zu-Brust-Übung kann hilfreich sein.

Sie können die Knie-zu-Brust-Streckung mit jeweils einem Bein oder beiden ausführen, je nachdem, wie bequem Sie sich fühlen.

Wenn Nerven entzündet sind, verursacht jede Spannung, die Sie auf sie ausüben – egal, ob Sie stehen, gehen oder sitzen – Schmerzen. Die Idee bei Nerv-Flossing-Übungen, auch Nerv-Glides oder Glider genannt, besteht darin, den Nerv an einem Ende festzuhalten und ihn am anderen zu lockern, erklärt Delaney. Dann wechselt man.

„Im Grunde bewegt man den Nerv hin und her und versucht, auf diese Weise mehr Beweglichkeit zu schaffen“, sagt er, was besonders hilfreich ist, wenn es schon länger zu einer Nervenreizung gekommen ist.

Nervenverspannungen seien eine intensivere Variante der Verwendung von Zahnseide, sagt Delaney. Hier üben Sie kurzzeitig Spannung an beiden Enden des Nervs aus und lösen ihn wieder. „Man bringt es einfach so weit, dass man die Dehnung oder Anspannung des Nervs spürt, und senkt es dann wieder ab“, erklärt er.

Die Entscheidung, ob die Verwendung von Zahnseide oder die Verwendung von Spannungen sinnvoll ist, hängt möglicherweise von der Toleranz des Patienten ab und davon, welche Art von Schmerzen er im Moment hat, sagt Delaney. Da bei der Verwendung von Zahnseide lediglich ein Ende des Nervs unter Spannung gesetzt wird, ist es in der Regel leichter zu tolerieren als Anspannung.

„Wir verwenden die Gleiter, wenn wir wollen, dass das Blut zurück zu den Nerven fließt, und die Spanner, wenn wir den Nerv herausfordern, sich besser und mehr zu bewegen“, erklärt Louw.

Wenn Sie zum ersten Mal Schmerzen im Ischiasnerv verspüren oder sich Ihre Schmerzen anders anfühlen als zuvor, sollten Sie zuerst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, sagt Delaney.

Wenn Sie jedoch wissen, dass Sie unter Ischiasnervschmerzen leiden, können Sie diese Ischiasübungen eine Woche lang ausprobieren. Wenn Ihre Schmerzen danach nicht besser werden oder schlimmer werden, empfiehlt Delaney, mit einem Arzt zu sprechen.

Darüber hinaus gibt es einige ernstere Warnzeichen, die Sie einem Arzt melden sollten. „Als Physiotherapeuten machen wir uns etwas mehr Sorgen, wenn (der betroffene Bereich) taub oder schwach wird“, sagt Louw. Das kann ein Zeichen dafür sein, dass ein Nervenproblem schon seit längerer Zeit besteht.

Weitere Anzeichen einer schwerwiegenden Nervenerkrankung sind eine Beinschwäche, die so stark ist, dass man beim Gehen das Gefühl hat, sie zu ziehen, sowie Veränderungen in der Darm- oder Blasenkontrolle, sagt Delaney. „Das sind Dinge, bei denen Sie sofort Ihren Arzt anrufen müssen.“